Cómo funciona

1. Escribe lo que te importa

   Opcional. Unas palabras para el área que quieras. Ayuda a elegir actividades, y puedes saltarte cualquier área, o todas. Piensa en lo que te gustaría que fuera esta parte de tu vida, no en una meta por cumplir.

   Las cinco áreas vienen de una forma breve de activación conductual que usan muchas personas que dan terapia. Aquí hay un ejemplo de lo que alguien podría escribir en cada una.

   • Relaciones. Ser alguien con quien mis hijos puedan contar, y seguir cerca de mi hermana.
   • Trabajo, estudios y voluntariado. Hacer un trabajo que me enorgullezca, aunque sea algo pequeño.
   • Diversión e intereses. Volver a hacer música y pasar tiempo al aire libre.
   • Cuerpo, mente y espíritu. Cuidar mi cuerpo y tener tiempo tranquilo para pensar.
   • Responsabilidades diarias. Mantener mi casa de forma que pueda descansar en ella.

   Si necesitas palabras, el planificador tiene los 83 valores de la Clasificación de Valores Personales de Miller y sus colegas. Para un ejercicio completo de valores, prueba Tarjetas de valores.

2. Elige actividades

   Tu lista crece a medida que planeas, y puedes agregar desde 40 ideas de actividades agrupadas por área de la vida, desde muy pequeñas hasta más grandes. Cada actividad puede decir para qué es. Mucha gente busca una mezcla a lo largo de la semana.

   • Disfrute. Algo que te puede gustar o parecer interesante.
   • Logro. Sacar algo adelante, aunque no sea divertido.
   • Conexión. Tiempo o contacto con otras personas.
   • Rutina. Partes habituales del día, como las comidas, bañarte o una hora fija para dormir.
   • Cuidado personal. Cuidar tu cuerpo y tu salud.
   • Sentido. Algo que va con lo que te importa.
   • Enfrentar algo que he evitado. Acercarte a algo que has pospuesto o evitado.

   Cada una también puede decir qué tan difícil se siente. La lista pone primero las más fáciles, porque empezar por ahí e ir subiendo es parte del método.

   • Más fácil. Probablemente podrías hacerlo incluso en un mal día.
   • Intermedio. Lo puedes hacer en un día normal, con un pequeño empujón.
   • Más difícil. Requiere un esfuerzo real, o es algo que has estado evitando.

   Y cada una puede tener una versión más pequeña. Si la actividad completa te parece demasiado, ¿cuál es la versión más pequeña que todavía sirve? Es opcional y ayuda en los días difíciles.

3. Ponlas en días específicos

   Elige el día y luego cómo acomodarla. A algunas personas les va mejor con una hora exacta. A otras, dejar pasar una hora fija les hace sentir que todo el plan se arruinó, así que les funciona mejor una parte del día.

   • A una hora fija. Elige la hora exacta.
   • En algún momento de la mañana, la tarde o la noche. Útil cuando una hora exacta se sentiría como una fecha límite.
   • Después de algo que ya hago. Unir un plan a algo que ya haces facilita recordarlo.
   • En cualquier momento del día. Para los días en que prefieres no atarlo a una hora.

   Un plan se puede repetir otros días de la semana. En la app, cada plan muestra exactamente cuándo llegan sus recordatorios, y “Preguntar cómo te fue” llega en una sola revisión de la noche, junto con lo que no hayas respondido.

   En la primera semana, de uno a tres planes pequeños al día es más que suficiente, y algunos días pueden no tener ninguno. Después, conserva lo que funcionó y agrega uno más cada semana si puedes. Más no siempre es mejor. Una semana con espacio para respirar es más fácil de sostener.

4. Anota cómo te fue

   Después, responde “¿Lo hiciste?” con una de cuatro respuestas. La versión más pequeña es un resultado real, no uno menor.

   • Sí
   • Hice la versión más pequeña
   • En parte
   • Esta vez no

   Si sucedió, califica cuánto lo disfrutaste y cuánto sentiste que lograste, considerando lo difícil que fue, de 0 a 100. Las dos calificaciones son opcionales, y los controles empiezan vacíos. Califica el disfrute y el logro por separado. Una llamada difícil puede tener poco disfrute y mucho logro. El logro es como lo sentiste, considerando lo difíciles que estaban las cosas, así que en un día pesado algo pequeño puede merecer una calificación alta. Ninguno tiene que ser alto para que haya valido la pena.

   Si no sucedió, elige lo que se haya interpuesto: se me olvidó, demasiado cansancio, no tenía ganas, sentí ansiedad, se sentía demasiado grande o poco claro, me quedé dándole vueltas en la cabeza, el horario no funcionó, necesitaba algo que no tenía, surgió otra cosa, otras personas, salud y al final no encajaba. Los siguientes pasos que van con lo que elegiste aparecen primero.

   • Hacerla más pequeña. Mejor planea la versión más pequeña.
   • Elegir un primer paso más claro. Planea solo el primer paso concreto.
   • Cambiar el horario. Vuelve a planearla para un momento que te funcione mejor.
   • Dejar algo listo antes. Deja listo lo que vas a necesitar y vuelve a planearla.
   • Invitar a alguien. Hacerla con alguien puede facilitar el comienzo.
   • Probar otra actividad. Otra cosa que sirva para lo mismo.
   • Dejarla ir. Si ya no va con lo que te importa en este momento.

   Los planes de días anteriores que nunca respondiste no se acumulan en el día de hoy. El repaso de la semana los reúne, para que los respondas o los dejes así.

5. Repasa la semana

   Una vez a la semana, mira lo que hiciste, lo que más se interpuso, para qué fueron las actividades y lo que se movió más de una vez. Nada se califica, y ninguna semana se llama buena o mala. Puedes agregar una línea sobre la semana y planear la siguiente desde ahí.

   En la app, “Patrones” pone las semanas lado a lado. Muestra lo que pasó, no qué causó qué.

6. Fíjate cuando estás evitando algo

   Sirve para cuando te das cuenta de que estás posponiendo algo, alejándote de algo o haciendo algo para escapar de una emoción. Evitar suele traer alivio rápido y un costo después. Repasar lo que pasó hace más fácil ver el patrón, para que la próxima vez puedas elegir algo que te acerque a lo que te importa.

   1. ¿Qué pasó? Dónde estabas y qué estaba pasando, o qué estabas posponiendo.
   2. ¿Cómo te sentiste? Emociones, y cualquier cosa que hayas notado en tu cuerpo. Con una o dos palabras basta.
   3. ¿Qué hiciste y qué te dio? Lo que hiciste en su lugar. Lo que te dio en ese momento, y cómo te fue después.
   4. ¿Qué podrías intentar en su lugar? Algo pequeño y concreto que te acerque a lo que evitabas, no que te aleje. Puedes planearlo enseguida.

   Cuatro preguntas cortas, unos minutos. Es opcional y puedes volver a hacerlo cuantas veces quieras. Si lo que evitas te provoca mucho miedo o pánico, o está ligado a algo traumático, trabájalo en terapia en lugar de hacerlo por tu cuenta.

   Las cuatro preguntas son una página en la app y una hoja para imprimir. La evitación y qué intentar en su lugar explica la idea.

7. Sigue adelante

   Tu plan para mantener el rumbo y volver a empezar después de una racha difícil. Después de unas semanas, la app te ofrece un plan con tus propias palabras: las primeras señales de que te estás alejando, las rutinas que te mantienen estable, las actividades que más ayudaron y cómo vas a volver a empezar después de una racha difícil.

Cada paso tiene una lectura breve en Aprender, y el planificador de actividades está listo cuando tú lo estés.