La evitación y qué intentar en su lugar
Cuando algo se siente difícil, evitarlo trae un alivio rápido. No contestas el mensaje, te quedas un rato más en la cama, pospones la llamada.
El problema es el costo que llega después. El mensaje se vuelve más difícil de contestar, el día se acorta y la llamada sigue pendiente. Con el tiempo, la evitación puede hacer más pequeña la vida y mantener bajo el ánimo.
La activación conductual mira con atención estos momentos. ¿Qué pasó? ¿Cómo te sentiste? ¿Qué hiciste, de qué te ayudó a escapar y cómo te fue después? Y luego, ¿qué podrías intentar en su lugar?
La evitación no siempre se ve como no hacer nada. Estar en el celular, dormir de más, llenarte de pendientes fáciles o darle vueltas a un problema pueden ser formas de alejarte de algo más difícil.
La otra opción suele ser pequeña y concreta, y te acerca a lo que estabas evitando. Contesta con una línea. Levántate y abre las cortinas. Llama por dos minutos. La página de evitación de la app recorre estas preguntas, y la última respuesta se puede volver un plan. En papel, la hoja Cuando noto que estoy evitando algo hace las mismas cuatro preguntas.
Ver el patrón una vez rara vez lo cambia. Se vuelve más fácil con la práctica, y quien te da terapia puede ayudarte a revisar los patrones que se repiten.
Si lo que evitas te provoca mucho miedo o pánico, o está ligado a algo traumático, trabájalo en terapia en lugar de hacerlo por tu cuenta.
Por qué el alivio convence tanto
La evitación es difícil de dejar porque funciona, y de inmediato. Librarte de algo desagradable trae alivio, y el alivio hace más probable que vuelvas a hacer lo mismo la próxima vez. En psicología a esto se le llama reforzamiento negativo. Charles Ferster, uno de los primeros en describir la depresión en términos conductuales, vio el escape y la evitación como una parte importante de lo que la mantiene.
Los costos van a otro ritmo. Llegan despacio y son fáciles de pasar por alto, porque para cuando aparecen, el momento de evitar ya quedó muy atrás. Parte de lo que hacen este artículo y la página de evitación es conectar las dos cosas.
TRAP y TRAC
Este enfoque viene de Christopher Martell, Michael Addis y Neil Jacobson, que le pusieron dos nombres cortos, en inglés.
TRAP quiere decir detonante, respuesta y patrón de evitación. Algo pasa, sientes algo y haces algo que te aleja de eso.
TRAC conserva el detonante y la respuesta, y cambia la evitación por otra forma de afrontarlo, algo que te acerque a lo que habías estado evitando.
La página de evitación pregunta lo mismo con palabras sencillas. Qué pasó es el detonante. Cómo te sentiste es la respuesta. Qué hiciste, y qué te dio, es el patrón de evitación y lo que obtuviste de él. Qué podrías intentar en su lugar es la alternativa.
Un ejemplo, paso por paso
Una amiga te escribe el jueves para invitarte a cenar el sábado. Ese es el detonante.
Sientes cansancio y pesadez, y te preocupa ser mala compañía. Esa es la respuesta.
No contestas y te pasas la noche viendo la tele. Te ahorra el esfuerzo y la preocupación esa noche. Después sientes más soledad, y al día siguiente cuesta más contestar el mensaje. Ese es el patrón de evitación, con su alivio inmediato y su costo a la larga.
¿Qué podrías intentar en su lugar? Contestar hoy y proponer un café corto el domingo en lugar de toda una cena. Te acerca a tu amiga, y es lo bastante pequeño para hacerlo de verdad.
Las formas que toma la evitación
En un estudio en el que crearon un cuestionario sobre evitación y depresión, Nicole Ottenbreit y Keith Dobson describieron cuatro tipos, cruzando lo que haces y lo que piensas con situaciones sociales y no sociales.
- En lo que haces, con otras personas. Rechazar invitaciones, dejar mensajes sin contestar, quedarte en un rincón.
- En lo que haces, por tu cuenta. Posponer una cuenta, un trámite, una cita o una solicitud de trabajo.
- En lo que piensas, con otras personas. Tratar de no pensar en una relación tensa, o en una conversación que hace falta tener.
- En lo que piensas, por tu cuenta. Hacer a un lado los pensamientos sobre el dinero, la salud o el trabajo, o no permitirte pensar en una decisión que hay que tomar.
Un cuestionario que a veces se usa en terapia para seguir la activación conductual con el tiempo, la Behavioral Activation for Depression Scale, tiene toda una sección sobre la evitación y sobre darle vueltas a las cosas. Martell también trata ese darle vueltas como una forma de evitación. “Salir de tu cabeza” tiene más sobre eso.
Qué intentar en su lugar
Una buena alternativa es lo bastante pequeña para hacerla hoy y lo bastante concreta para planearla, y apunta hacia lo que estabas evitando, no en dirección contraria. No tiene que resolver todo el problema.
- ¿Evitas un montón de cartas sin abrir? Abre los sobres hoy en la noche, sin resolver nada todavía.
- ¿Evitas a una amistad con la que no hablas desde hace meses? Mándale dos líneas.
- ¿Evitas el gimnasio después de mucho tiempo sin ir? Maneja hasta allá y entra, aunque te quedes diez minutos.
- ¿Evitas una conversación difícil con tu pareja? Pregúntale qué momento de esta semana le queda bien para hablar.
Después de intentarlo
Martell y su equipo resumen los pasos que siguen después de reconocer una TRAP con la palabra ACTION, también en inglés. Evaluar qué te da esa conducta, elegir si la mantienes o pruebas otra cosa, intentarlo, integrar la nueva opción a tu rutina, observar qué pasa y nunca rendirte.
En la vida diaria, fíjate en qué pasó después de intentar la alternativa, cómo te sentiste y qué vino después. Un solo intento rara vez cambia mucho. A casi todo el mundo le toma varios antes de que un patrón viejo empiece a aflojar.
¿Evitación o una buena decisión?
No todo “no” es evitación. Decir que no para cuidar tu descanso, o alejarte de alguien que te trata mal, puede ser justo lo correcto. La misma acción puede ser cualquiera de las dos.
La prueba es lo que te da en las próximas semanas, no solo ahora. ¿Te acerca a lo que te importa, o te aleja? Si no lo tienes claro, prueba una vez la alternativa y ve qué pasa.
Referencias
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Ferster, C. B. (1973). A functional analysis of depression. American Psychologist, 28(10), 857–870. doi.org/10.1037/h0035605
- Ottenbreit, N. D., & Dobson, K. S. (2004). Avoidance and depression: The construction of the Cognitive-Behavioral Avoidance Scale. Behaviour Research and Therapy, 42(3), 293–313. doi.org/10.1016/S0005-7967(03)00140-2
- Kanter, J. W., Mulick, P. S., Busch, A. M., Berlin, K. S., & Martell, C. R. (2007). The Behavioral Activation for Depression Scale (BADS): Psychometric properties and factor structure. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 29(3), 191–202. doi.org/10.1007/s10862-006-9038-5
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
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