Salir de tu cabeza
El ánimo bajo muchas veces viene con darle vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez. ¿Por qué pasó eso? ¿Qué está mal conmigo? ¿Y si esto no mejora?
Puede sentirse como resolver un problema, pero casi nunca llega a una respuesta, y te aleja de lo que tienes enfrente.
La activación conductual lo ve como algo que haces, lo que significa que puedes notarlo y elegir otra cosa. Pregúntate si darle vueltas te está ayudando a decidir algo en este momento. Si no, ¿hay una acción pequeña que puedas hacer? Si no la hay, dirige tu atención a una actividad y ponla por completo en lo que estás haciendo, como la sensación del agua mientras lavas los trastes o los sonidos en una caminata.
Si hay una parte con la que puedes hacer algo, anótala y planéala como una actividad.
Cómo le llaman en la investigación
La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema le llamó rumiación. La describió como quedarse pensando en lo mal que te sientes, en por qué podrías sentirte así y en lo que eso podría significar, una y otra vez. En sus estudios, las personas que solían responder al ánimo bajo rumiando se quedaban con el ánimo bajo más tiempo que las que dirigían su atención a otra cosa.
Revisiones posteriores completaron el cuadro. La rumiación suele volver más negativos los pensamientos negativos, estorba para resolver problemas, hace más difícil actuar y puede desgastar el apoyo de otras personas, que tal vez no saben cómo ayudar.
Por qué parece útil
Rumiar se siente como pensar un problema a fondo, y algunas formas de pensar algo una y otra vez sí ayudan. Edward Watkins, que lleva muchos años estudiando esto, señala una diferencia en el tipo de pensamiento.
El pensamiento abstracto, el del porqué, suele mantener el ánimo bajo. ¿Por qué siempre me pasa esto? ¿Por qué no puedo ser normal? Preguntas así no tienen una respuesta con la que puedas hacer algo.
El pensamiento concreto, el del cómo, tiene más probabilidad de llevar a algún lado. ¿Qué pasó exactamente? ¿Qué hice justo antes? ¿Qué podría intentar la próxima vez? Estas preguntas apuntan a un siguiente paso.
Una forma de darte cuenta es fijarte en qué tipo de pregunta te estás haciendo.
Darle vueltas como forma de evitar
El enfoque de Martell mira la rumiación por lo que hace, no solo por su tema. Muchas veces funciona como evitación. Mientras le das vueltas a por qué salió mal una conversación, no estás haciendo la llamada que podría arreglarlo, ni ninguna otra cosa que pudiera ayudar.
Martell y su equipo enseñan a tomar la rumiación como una señal para actuar. Cuando la notas, es el momento de hacerte las preguntas de arriba y luego hacer algo.
Formas de salir del círculo
Actúa en lo que sí está en tus manos. Si el círculo gira alrededor de algo sobre lo que puedes actuar, elige el siguiente paso, aunque esté lejos de ser toda la solución. Anótalo y planéalo.
Pon tu atención en algo. Si ahora no se puede hacer nada, elige una actividad y ponle toda tu atención. El manual de Martell le llama atención a la experiencia. Fíjate en lo tibio del agua de los trastes, el peso de los platos, el ruido de la calle en una caminata, el sabor del café. Tu mente va a regresar al problema. Es normal. Fíjate a dónde se fue y tráela de vuelta, las veces que haga falta.
Cambia de escenario. La rumiación suele tener sus lugares y momentos favoritos, como estar en la cama, bañarte, manejar a solas o ya tarde en la noche. Levantarte, salir o llamarle a alguien cambia lo que te rodea, y eso puede aflojar el círculo.
Un ejemplo
Es domingo en la noche, y llevas una hora repasando una discusión con alguien del trabajo. Lo notas, y ese es el primer paso. “Otra vez le estoy dando vueltas”.
¿Esto te está ayudando a decidir algo? La verdad, no. Ya te has dicho lo mismo una docena de veces. ¿Hay algo que puedas hacer? Sí. Puedes hablar con Dana el lunes.
Así que lo anotas. Lunes, 10:00 a. m., preguntarle a Dana si tiene cinco minutos. Lo pones en el plan.
Luego lavas los trastes, poniendo atención al agua y a los platos. La discusión regresa dos veces. Las dos veces te das cuenta y vuelves a los trastes. No desaparece, pero ya no se adueña de toda la noche.
Cuando es más que un hábito
Hay personas que se quedan atrapadas en la rumiación durante horas casi todos los días. Watkins y su equipo desarrollaron una terapia cognitivo-conductual centrada en la rumiación para personas cuya depresión no había cedido del todo con medicamentos, y la pusieron a prueba en un ensayo pequeño que la sumó a la atención habitual. Si darle vueltas a las cosas te está ocupando buena parte de tus días, en terapia te pueden ayudar con eso directamente.
Los recuerdos de algo traumático que se meten a la fuerza una y otra vez son distintos de la rumiación. Trabájalos en terapia. Y si tus pensamientos se van hacia la muerte o hacia hacerte daño, busca ayuda de inmediato. “Cuándo buscar más ayuda” dice a dónde acudir.
Referencias
- Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Watkins, E. R., Mullan, E., Wingrove, J., Rimes, K., Steiner, H., Bathurst, N., Eastman, R., & Scott, J. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: Phase II randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry, 199(4), 317–322. doi.org/10.1192/bjp.bp.110.090282
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
Enlaces útiles
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