Actuar antes de tener ganas
Casi todo el mundo espera tener motivación antes de empezar. Cuando el ánimo está bajo, esa sensación puede no llegar por sí sola.
La activación conductual cambia el orden. Decides de antemano qué vas a hacer y cuándo, y lo haces tengas ganas o no. Muchas veces la motivación llega después de empezar, no antes.
El ánimo bajo también puede hacer que las cosas se vean más difíciles o más desagradables de lo que resultan ser. Por eso, guíate por el plan, no por cómo se ve la actividad de antemano.
No se trata de obligarte a cumplir una lista larga. Funciona mejor con planes pequeños y concretos que sean fáciles de empezar. Caminar hasta la esquina es un mejor plan que ponerte en forma.
Algunas actividades no se van a sentir bien mientras las haces, y está bien. Después, fíjate en cómo salieron en realidad y usa eso para planear la siguiente.
De afuera hacia adentro
Christopher Martell y su equipo describen la activación conductual como un trabajo de afuera hacia adentro. Lo habitual es esperar a que algo cambie por dentro, como tener más energía o más esperanza, y luego hacer más. Su manual le da la vuelta. Actúas según un plan y no según tu estado de ánimo, y dejas que las emociones lleguen cuando lleguen.
Eso no quiere decir que las emociones no importen. Quiere decir que son una mala guía para decidir qué hacer cuando el ánimo está bajo, porque el ánimo bajo suele decirle que no a casi todo.
Por qué las cosas se ven peor de antemano
Quienes estudian la depresión separan dos partes del placer. Una es esperar algo con gusto. La otra es disfrutarlo mientras pasa.
En un estudio, personas con y sin depresión calificaron caricaturas chistosas y luego eligieron cuánto esfuerzo poner para ver más. A los dos grupos les gustaron las caricaturas más o menos igual cuando las vieron. La diferencia apareció en el esfuerzo. En las personas con depresión, cuánto les gustaban las caricaturas no predecía cuánto se esforzarían por verlas. Lo que sí lo predecía era lo poco que las esperaban con gusto.
En otro estudio, las personas con depresión estuvieron menos dispuestas que otras a elegir una tarea más difícil a cambio de una recompensa mayor.
Son estudios de laboratorio, y no quieren decir que cada actividad vaya a salir mejor de lo que parece. Algunas no. Sí sugieren que el pronóstico que da el ánimo bajo, que algo no va a valer la pena o que va a ser demasiado, no es confiable.
En el momento
Imagina que es sábado a las 9:30. Planeaste ir al tianguis a las 10. Ahora mismo te parece lleno de gente, agotador y sin sentido, y el sillón se ve muy bien.
Guiarte por el plan no tiene que significar aguantar toda la mañana. Puede ser ponerte los tenis y caminar hasta la esquina, la versión más pequeña. Puede ser ir veinte minutos y regresar. Después, califica cómo te fue. A veces sale mejor de lo que pensabas. A veces sale más o menos como esperabas. En cualquier caso, la próxima vez tienes algo real en qué basarte, no una suposición.
Cuando de verdad no tienes ganas
Quienes usan la activación conductual en terapia tienen algunas formas de atravesar el momento en que el plan choca con lo que sientes.
- Confía en la decisión que ya tomaste. Hiciste el plan cuando tenías más espacio para pensar. Esa versión de ti veía la semana con más claridad.
- Haz que el primer paso sea diminuto. Ponte los tenis, o solo marca el número. Empezar suele ser lo más difícil, y lo demás muchas veces sigue solo.
- Inténtalo cinco minutos. Luego decide si sigues. Parar después de cinco minutos también cuenta.
- Fíjate en el pensamiento. “Lo hago cuando tenga ganas” es un pensamiento, y uno comprensible. Puedes tenerlo y aun así levantarte.
- Mira hacia atrás después de unas semanas. Tus calificaciones muestran cuántas veces una actividad salió mejor de lo que parecía antes, y cuántas no. Vale la pena saber las dos cosas.
Lo que no es
Actuar antes de tener ganas no es ignorar tu cuerpo. Si tienes alguna enfermedad, dolor o un agotamiento de verdad, descansar es el plan correcto, y el descanso puede ir en la agenda como cualquier otra cosa.
Tampoco se trata de fingir que te sientes bien. Puedes hacer toda la actividad sin ánimo, y aun así cuenta. La calificación de después es para lo que pasó, no para qué tan alegre estabas.
Referencias
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
- Sherdell, L., Waugh, C. E., & Gotlib, I. H. (2012). Anticipatory pleasure predicts motivation for reward in major depression. Journal of Abnormal Psychology, 121(1), 51–60. doi.org/10.1037/a0024945
- Treadway, M. T., Bossaller, N. A., Shelton, R. C., & Zald, D. H. (2012). Effort-based decision-making in major depressive disorder: A translational model of motivational anhedonia. Journal of Abnormal Psychology, 121(3), 553–558. doi.org/10.1037/a0028813
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