Lo que te importa y las áreas de tu vida
Algunas actividades valen la pena porque se disfrutan. Otras importan porque se conectan con algo que te importa, como ser una buena amistad, mantener tu casa en orden o aprender algo nuevo.
Una forma breve de activación conductual que usan muchas personas que dan terapia revisa cinco áreas de la vida:
- Relaciones
- Trabajo, estudios y voluntariado
- Diversión e intereses
- Cuerpo, mente y espíritu
- Responsabilidades diarias
Para cada una escribes una frase sobre lo que te importa ahí, y luego eliges actividades pequeñas que vayan con eso.
Los valores no son metas que se cumplen y ya. Querer a tus hijos no es algo que se termine, pero sí puedes sentarte a cenar con ellos esta noche con el celular en otro cuarto. Lo que se planea es la actividad, no el valor.
Esta parte es opcional. A algunas personas les ayuda a elegir. Otras empiezan con lo que hay que hacer y con lo que antes disfrutaban. Para revisar tus valores más a fondo, prueba Tarjetas de valores.
De dónde vienen las cinco áreas
Las cinco áreas vienen del tratamiento breve de activación conductual de Carl Lejuez y su equipo, publicado por primera vez en 2001 y revisado en 2011. En la versión revisada, la persona escribe lo que valora en cada área, hace una lista de actividades que vayan con eso, califica cada una según qué tan agradable y qué tan importante sería, y las ordena del 1, la más fácil, al 15, la más difícil. Las semanas empiezan por el lado fácil de la lista y van subiendo.
Esta app conserva las cinco áreas y la idea de empezar por lo fácil. En lugar de ordenar del 1 al 15, algo lento de hacer en un teléfono, usa tres niveles, “Más fácil”, “Intermedio” y “Más difícil”, y pone primero las actividades más fáciles.
Valores, metas y actividades
Ayuda distinguir los valores de las metas. Un valor es una dirección que te importa, como ser alguien con quien tus amistades pueden contar, y nunca se termina. Una meta es un punto en el camino, como llegar a la cena de cumpleaños de una amistad. Lo que va en el plan es todavía más pequeño, una actividad que puedes hacer un día en particular, como escribirle hoy en la noche para preguntarle cómo va su semana.
Escribir lo que te importa
No hay una forma correcta de decirlo, pero algunas cosas suelen ayudar.
Escríbelo con tus propias palabras, como se lo dirías a alguien de confianza. “Quiero que mis hijos sepan que siempre estoy para ellos” te va a guiar mejor que una sola palabra de una lista.
Que sea sobre cómo quieres actuar, no sobre cómo quieres sentirte. “Tenerle paciencia a mi mamá” es algo que puedes hacer. Sentir menos irritación no es algo que puedas elegir.
Revisa de quién es ese valor. Si suena a algo que te han dicho que debería importarte, quizá no te ayude mucho a elegir.
Deja fuera las áreas que no vayan contigo ahora. Si el trabajo no es parte de tu vida en este momento, deja esa área en blanco, o escribe sobre lo que ocupe ese espacio, como el voluntariado, cuidar a alguien o aprender algo.
Una o dos frases por área es suficiente. Aquí van algunas, escritas como las podría escribir cualquier persona.
- Relaciones. Seguir cerca de mi hermano, aunque viva lejos.
- Trabajo, estudios y voluntariado. Hacer mi trabajo con cuidado, para que la gente pueda contar conmigo.
- Diversión e intereses. Volver a hacer cosas con las manos.
- Cuerpo, mente y espíritu. Tratar a mi cuerpo como algo que vale la pena cuidar.
- Responsabilidades diarias. Que mi casa sea un lugar al que no me dé pena llegar.
De un valor a esta semana
Cuando tengas una frase, pregúntate qué cosa pequeña podrías hacer esta semana que vaya con ella. Luego busca una más pequeña.
Toma “Seguir cerca de mi hermano”. Una versión grande es planear una visita. Una mediana es una llamada el domingo. Una pequeña es mandarle una foto de algo que te hizo pensar en él. Las tres van con el valor, y en una semana difícil la foto cuenta.
Con el tiempo, revisa tu lista por área. Si todas las actividades son responsabilidades y ninguna tiene que ver con la gente o con divertirte, vale la pena darte cuenta, y quizá agregar algo pequeño de otra área.
Cuando cuesta
Hay algunas trabas que aparecen seguido, y en terapia se suelen manejar de formas parecidas.
“Ya no sé qué me importa”. El ánimo bajo puede hacer que todo parezca igual de inútil, y es algo común. Empieza por lo que antes disfrutabas, o por lo que querrías para alguien a quien quieres. “¿Te faltan las palabras?”, en “Lo que me importa”, tiene 83 palabras de valores para revisar.
“Ver mis valores me hace sentir peor”. Ver la distancia entre cómo quieres vivir y cómo están las cosas ahora puede doler. Esa distancia es parte de la razón por la que las actividades son pequeñas. No tienes que cerrarla esta semana, solo dar un paso en esa dirección.
“Todos mis valores son cosas que debería hacer”. Si una frase se siente cargada de “debería”, pregúntate por qué te importa. A veces debajo hay un valor que se siente más tuyo. A veces ese “debería” resulta ser de alguien más.
Lo que dicen las investigaciones
Los dos manuales principales usan valores, y una revisión de 2010 sobre la investigación en activación conductual contó los valores y las metas de vida entre las partes habituales del método. Hacen que la elección de actividades sea personal. No está tan claro si aumentan el efecto. Un metaanálisis de 2021 que juntó muchos ensayos no encontró señales de que hablar de valores hiciera más eficaz la activación conductual para la depresión. Por eso aquí los valores son opcionales. Son una forma de elegir actividades que te importan, no un paso que todo el mundo necesite.
Las palabras de valores de “¿Te faltan las palabras?” vienen de la Clasificación de Valores Personales de William R. Miller y su equipo, que es de dominio público.
Referencias
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111–161. doi.org/10.1177/0145445510390929
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., & Hopko, S. D. (2001). A brief behavioral activation treatment for depression: Treatment manual. Behavior Modification, 25(2), 255–286. doi.org/10.1177/0145445501252005
- Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608–620. doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.001
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Stein, A. T., Carl, E., Cuijpers, P., Karyotaki, E., & Smits, J. A. J. (2021). Looking beyond depression: A meta-analysis of the effect of behavioral activation on depression, anxiety, and activation. Psychological Medicine, 51(9), 1491–1504. doi.org/10.1017/S0033291720000239
- Miller, W. R., C’de Baca, J., Matthews, D. B., & Wilbourne, P. L. (2001). Personal values card sort. University of New Mexico.
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
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