Llenar el día no es lo mismo que activarte
Más actividad no siempre es mejor. Llenar cada hora puede ser otra forma de evitar, ocuparte en tantas cosas que no quede tiempo para sentir o enfrentar algo.
La meta no es una agenda llena. Es un equilibrio que incluya cosas que disfrutas, cosas que te importan y suficiente descanso.
Si tu semana está llena pero nada en ella se siente bien o con sentido, revisa para qué son tus actividades. Cambia un pendiente por algo que disfrutarías, o por tiempo con alguien que te importa.
Lo que hace, no cómo se ve
A la activación conductual le importa menos cómo se ve una actividad que lo que hace por ti. Los primeros trabajos de Ferster describían la conducta así, y Martell y su equipo construyeron su enfoque sobre esa idea. Le llaman fijarse en la función de una conducta y no en su forma.
La misma actividad puede cumplir funciones muy distintas. Limpiar la cocina el sábado en la mañana puede ser un logro de verdad. Limpiarla el domingo en la noche, cuando ibas a llamarle a tu papá, puede ser una forma de no llamarle. Ir al gimnasio puede ser algo que disfrutas, o una forma de no estar en una casa que se siente pesada. Quedarte a trabajar tarde puede ser sacar pendientes, o asegurarte de que no haya una noche tranquila que aguantar.
Nada en la actividad misma te dice cuál de las dos es.
Preguntas que ayudan
- ¿Qué está haciendo esto por mí ahora mismo?
- ¿Qué estaría haciendo si no estuviera haciendo esto?
- ¿Cómo me siento después, y no solo durante?
- ¿Hay algo que me importe y que nunca llegue a la lista?
Señales de que tanta actividad podría ser una forma de evitar
- Cuando las cosas se calman te sientes peor, así que te aseguras de que no se calmen.
- Los días están llenos, y lo que más importa nunca se hace.
- Terminas casi todos los días con cansancio pero sin satisfacción.
- Descansar te inquieta o te hace sentir culpa.
- Las personas cercanas te dicen que casi no te ven.
Ninguna de estas prueba nada por sí sola. Juntas, vale la pena revisarlas.
El descanso cuenta
El descanso no es lo contrario de la activación conductual. Es parte de una semana equilibrada. Dormir, un rato tranquilo, sentarte afuera, una mañana sin prisa. El descanso que planeas a propósito es distinto de derrumbarte al final de un día que no le dejó espacio.
Si te cuesta descansar, ponlo en el plan como cualquier otra actividad. Treinta minutos en el patio el domingo en la tarde, con el celular adentro.
Un ejemplo
Una persona trabaja turnos largos y toma turnos extra, ordena la cochera los fines de semana y hace voluntariado los jueves en la noche. Cada hora está ocupada. Si le preguntas cómo está, te dice que no ha parado.
Si miras más de cerca, hay dos cosas que lleva meses sin hacer. No le ha llamado a su hermana desde una discusión, y no ha buscado atención médica por los dolores de cabeza. Ninguna de las dos está en ninguna lista.
El cambio no es dejar de trabajar ni de hacer voluntariado. Es cambiar una hora de esta semana por una de las cosas que se siguen quedando fuera, en su versión más pequeña. Un mensaje a su hermana. Una llamada para hacer la cita.
Revisar tu semana
Cada plan en la app puede decir para qué es, como “Disfrute”, “Logro”, “Conexión”, “Rutina”, “Cuidado personal”, “Sentido” o “Enfrentar algo que he evitado”. “Repaso de la semana” los cuenta. Si casi todo cae en “Logro” y nada en “Disfrute” o “Conexión”, ese es el tipo de patrón del que habla este artículo.
Referencias
- Ferster, C. B. (1973). A functional analysis of depression. American Psychologist, 28(10), 857–870. doi.org/10.1037/h0035605
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
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