Volver después de una semana difícil
Casi todo el mundo tiene semanas en las que los planes dejan de suceder. Una enfermedad, una temporada con mucho trabajo o una baja en el ánimo pueden frenarlo todo. Es parte del proceso, y no significa que hayas fallado.
Volver a empezar funciona mejor en pequeño. Elige una cosa fácil para hoy o mañana, más pequeña de lo que parece necesario. Los planes de los días que ya pasaron no necesitan respuesta, y no hay nada con qué ponerte al corriente.
Tu plan “Para seguir adelante”, al final de “Esta semana”, está para esto. Revisa lo que escribiste sobre las primeras señales y cómo vas a volver a empezar, y haz lo primero que anotaste.
Si la baja dura más de un par de semanas, o se sigue haciendo más profunda, es un buen momento para hablar con alguien. Cuándo buscar más ayuda tiene más sobre eso.
Un tropiezo no es una caída
Quienes estudian las recaídas distinguen entre un tropiezo, una vuelta corta a los patrones de antes, y una recaída, regresar por completo a donde estaban las cosas. Mucho de ese trabajo viene del tratamiento de las adicciones, pero la idea aplica bien aquí.
Cómo responde una persona a un tropiezo importa mucho. Pensar “ya lo eché a perder, para qué sigo” puede convertir un tropiezo en una recaída completa. Ver el tropiezo como una mala semana, con causas que puedes nombrar, hace más fácil volver a arrancar.
Conocer tus primeras señales
Casi todo el mundo tiene su propia forma de irse cuesta abajo. Puede ser levantarte tarde, saltarte comidas, dejar que se acumulen los mensajes, cancelar planes o pasar más tiempo en el celular. Darte cuenta de estas señales pronto, mientras todavía son pequeñas, hace más fácil volver a empezar.
El manual de Martell cierra el tratamiento con este tipo de planeación, repasando lo que ayudó, nombrando las primeras señales y decidiendo de antemano qué hacer cuando aparezcan. El plan “Para seguir adelante” guarda lo mismo. Si todavía no has escrito el tuyo, un buen momento es después de unas semanas de planes, cuando ya sabes qué suele ayudarte.
Cómo se vuelve a empezar en terapia
Cuando alguien regresa después de una temporada difícil, en terapia se suele volver a lo básico en lugar de retomar justo donde se quedó.
- Primero las rutinas. Levántate a tu hora de siempre y haz una comida de verdad. Esto sostiene lo demás.
- Un plan al día. O menos. Una sola cosa, en su versión más pequeña.
- Lo que ya funcionó. Tus calificaciones anteriores y “Patrones” muestran qué actividades han salido bien. Empieza con una de esas.
- Nada que reponer. Los planes que no se hicieron ya pasaron, y está bien. Planea hacia adelante.
- Cuéntale a alguien. Decir “tuve un par de semanas difíciles y estoy retomando” puede hacer más fácil el primer paso.
Una semana perdida no borra el trabajo
En un estudio sobre cómo se forman los hábitos, saltarse un solo día no hizo retroceder a nadie de forma duradera. Ese estudio fue sobre hábitos diarios sencillos, no sobre el ánimo. Aun así, lo que has practicado, como planear en pequeño y revisar lo que se interpuso, sigue siendo tuyo después de una semana sin planes.
Un ejemplo
Una persona tuvo gripa durante diez días. Los planes se detuvieron, y tenía sentido. Cuando se le quitó la fiebre, el ánimo siguió bajo, y costaba mucho levantarse del sillón.
El primer día de regreso hubo un solo plan. Bañarse y desayunar en la mesa. Al día siguiente, una caminata a la esquina. Para el final de la semana, una llamada a una amistad. No se repuso nada de los días perdidos. A la semana siguiente ya había tres o cuatro planes, casi todos de los que habían salido bien antes.
Referencias
- Witkiewitz, K., & Marlatt, G. A. (2004). Relapse prevention for alcohol and drug problems: That was Zen, this is Tao. American Psychologist, 59(4), 224–235. doi.org/10.1037/0003-066X.59.4.224
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
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