Elegir actividades: disfrute, logro y rutina
La activación conductual no se trata solo de hacer más cosas divertidas.
Una semana útil suele tener una mezcla. Algunas actividades traen disfrute. Otras dan una sensación de logro, como pagar una cuenta o terminar un pendiente, aunque no sean divertidas. Otras te mantienen en contacto con la gente. Y otras son rutina, como comer a horas regulares, bañarte y acostarte a una hora fija, que evitan que el día se desarme.
Cuando calificas una actividad después, calificas el disfrute y el logro por separado. Una llamada difícil puede tener poco disfrute y mucho logro. Vale la pena saber las dos cosas.
El logro se califica considerando lo difícil que fue en ese momento. En un día pesado, vestirte puede contar mucho.
De dónde vienen las dos calificaciones
Calificar las actividades según el placer y el dominio viene de la terapia cognitiva para la depresión de Aaron Beck, en los años setenta. El dominio era la sensación de haber logrado algo, medida en relación con lo difícil que era en ese momento. El manual de activación conductual de Martell conserva las dos calificaciones. El tratamiento breve de Lejuez y su equipo pregunta qué tan agradable y qué tan importante es cada actividad.
Esta app usa palabras más sencillas, disfrute y logro, y las pide después de la actividad, no antes. La idea es aprender de lo que pasó en realidad.
Por qué dos calificaciones y no una
Un solo número de “qué tal estuvo” lo revuelve todo. Una tarde de tele puede ser agradable y no dejar nada hecho. Limpiar el carro puede no tener nada de divertido y aun así dejarte con un poco más de control sobre tu vida. Con calificaciones separadas puedes ver qué actividad da qué, y planear una mezcla a propósito y no por casualidad.
El ánimo bajo suele restarles valor a las dos. La diversión se descarta como pérdida de tiempo, y los logros pequeños se descartan por ser demasiado pequeños para importar. Calificar cada cosa en su propia escala les da a las dos una oportunidad justa.
Conexión
El tiempo con otras personas es un tipo de actividad en sí, y muchas veces es lo primero que se pierde cuando baja el ánimo. Muchas de las actividades agradables de todos los días en las listas de Lewinsohn tienen que ver con otras personas, desde platicar con una amistad hasta compartir una comida.
La conexión no tiene que ser una fiesta. Puede ser un mensaje a alguien con quien perdiste contacto, diez minutos al teléfono o sacar a pasear al perro con alguien de la cuadra. Sentarte en un café cerca de otras personas es un comienzo. Si ver a la gente se ha vuelto difícil, estas versiones más pequeñas también cuentan.
Encontrar ideas
Cuando todo se siente plano, puede costar pensar en cualquier cosa. Algunos lugares donde buscar:
- Lo que hacías antes de esta temporada, aunque ahora no se te antoje.
- Lo que llevas tiempo queriendo hacer.
- Lo que hacen las personas que conoces en un buen fin de semana.
- Cosas casi gratis y cerca de casa, como una caminata, la biblioteca o cocinar algo nuevo.
- “Ideas de actividades”, en “Mis actividades”, tiene 40 ideas agrupadas por área de la vida.
En esta etapa la meta no es encontrar la actividad perfecta. Basta con una lista aproximada para ir probando cosas.
Una semana variada
Para alguien que va empezando, una semana podría verse así. Bañarte y desayunar en la mesa el lunes y el jueves, como rutina. Pagar el teléfono el martes. Comer con alguien del trabajo el miércoles en lugar de comer en el escritorio. Quince minutos de guitarra el viernes, solo porque antes te divertía. Limpiar el baño el sábado en la mañana, y una película con una amistad esa noche.
No todos los días necesitan una de cada cosa. A lo largo de la semana hay un poco de todo.
Leer tus calificaciones
Después de unas semanas suelen aparecer patrones. El tiempo al aire libre puede darte más disfrute del que habrías pensado. Los pendientes de la casa pueden salir bajos en disfrute y sorprendentemente altos en logro. Lo que haces con otras personas puede costar al empezar y sentirse bien después. “Patrones”, en la app, muestra parte de esto, y “Repaso de la semana” reúne cada semana en un solo lugar.
Las calificaciones no son un examen. Una actividad con calificación baja no es tiempo perdido. Te dice algo sobre qué planear después.
Cuando nada se disfruta
Es una de las trabas más comunes. Cuando el ánimo está bajo, puede costar sentir disfrute, y todas las calificaciones quedan cerca de cero.
En terapia se suelen sugerir algunas cosas. Sigue calificando, porque las diferencias pequeñas en la parte baja de la escala también te dicen algo. Pon atención al logro y a la conexión, que a veces regresan antes que el disfrute. Usa la escala para tu propio rango, no para el de nadie más.
Si nada se ha sentido agradable durante más de un par de semanas, vale la pena hablarlo en una consulta médica o en terapia. “Cuándo buscar más ayuda” tiene más.
Cuando solo los pendientes parecen permitidos
Hay quienes llenan sus planes de cosas que deberían hacer y sienten culpa de poner en la lista algo solo por gusto. En la activación conductual, el disfrute no es un premio que te ganas después de los pendientes. Es parte del trabajo. Prueba una cosa pequeña y agradable a la semana, y tómala tan en serio como pagar una cuenta.
Referencias
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111–161. doi.org/10.1177/0145445510390929
- MacPhillamy, D. J., & Lewinsohn, P. M. (1982). The Pleasant Events Schedule: Studies on reliability, validity, and scale intercorrelation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 50(3), 363–380. doi.org/10.1037/0022-006X.50.3.363
- Lewinsohn, P. M., & Graf, M. (1973). Pleasant activities and depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41(2), 261–268. doi.org/10.1037/h0035142
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
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