Empezar en pequeño y dividir las cosas
Los planes grandes son fáciles de hacer y difíciles de empezar. Limpiar la casa, volver a ponerte en forma o ponerte al corriente con todo puede sentirse tan grande que no pasa nada.
Lo pequeño funciona mejor. Despeja una barra. Camina diez minutos. Responde un correo. Si incluso eso te parece demasiado, hazlo todavía más pequeño.
Cada actividad en el planificador y en la app puede tener una versión más pequeña, lo mínimo que podrías hacer y que todavía cuenta. En un día difícil, hacer la versión más pequeña es un resultado real.
También puedes dividir una actividad grande en pasos y planear cada uno por separado. Mucha gente empieza con las actividades más fáciles de su lista y va avanzando hacia las más difíciles a lo largo de unas semanas.
Tareas graduadas
Dividir una tarea difícil en pasos pequeños es una de las herramientas más antiguas de la terapia para la depresión. Aaron Beck y su equipo la llamaron asignación graduada de tareas. El manual de activación conductual de Martell la conserva, y el tratamiento breve de Lejuez y su equipo ordena las actividades de la más fácil a la más difícil y empieza por el lado fácil.
La razón es práctica. Un paso que de verdad das hace más que un plan grande que se queda en la lista. Cada paso terminado también es una pequeña prueba en contra de esa voz que dice que no puedes sacar nada adelante, una voz que el ánimo bajo repite mucho.
Qué tan pequeño es suficiente
Una forma rápida de comprobarlo, muy usada en terapia, es preguntarte cuánta confianza tienes, del 0 al 10, en que lo vas a hacer. Si la respuesta es menos de 7, más o menos, hazlo más pequeño o más fácil de empezar hasta que el número suba.
Otras señales de que un plan sigue siendo demasiado grande:
- Tiene palabras como “todo”, “por fin” o “bien hecho”.
- No puedes imaginar el primer minuto.
- Ya lo moviste más de una vez.
- Pensar en él te cansa antes de empezar.
Dividirlo en pasos
Digamos que “arreglar los papeles” lleva un mes en una lista. Dividido en pasos, podría verse así.
- Buscar el montón de papeles y ponerlo en la mesa.
- Separarlo en cuentas, formularios y todo lo demás.
- Pagar la cuenta que vence primero.
- Tirar al reciclaje lo que no sirve.
- Llenar un formulario.
Cada paso puede ser su propio plan, en su propio día. El primero puede tomar dos minutos. Está bien. Muchas veces es el paso que estaba estorbando todo el tiempo.
La versión más pequeña, en la práctica
Cuando planeas una actividad, puedes anotar su versión más pequeña. Una caminata al parque se vuelve una caminata a la esquina. Limpiar la cocina se vuelve lavar los trastes del fregadero. Leer un capítulo se vuelve leer una página. Llamar a una amistad se vuelve mandarle un mensaje.
Si el día sale mal, la versión más pequeña sigue ahí. “Cómo te fue” tiene una respuesta propia para ella, y el repaso de la semana la cuenta entre los planes que sucedieron, no como algo que se quedó corto.
De lo más fácil a lo más difícil, con las semanas
A lo largo de unas semanas, casi todo el mundo pasa de las actividades más fáciles de su lista a las más difíciles. En la app, marcas cada actividad como “Más fácil”, “Intermedio” o “Más difícil”, y las más fáciles van primero.
Así podría verse para alguien que ha estado evitando a sus amistades. La primera semana, contestarle el mensaje a una amistad. La segunda, una llamada corta. La tercera, un café de media hora. La cuarta, una cena.
No hay un calendario que cumplir. Quedarte un tiempo en un nivel está bien, y bajar de nuevo en una semana difícil es normal.
Trabas comunes
“Es tan pequeño que no cuenta”. Sí cuenta. El chiste de un paso pequeño es que sí lo das. A veces un paso lleva al siguiente, pero el plan no depende de eso.
“Hice la versión pequeña y ahí me quedé”. Eso quiere decir que el plan funciona. Hacer más es bienvenido, pero nunca es obligatorio.
“Siempre hago mucho más de lo que planeé y luego me derrumbo varios días”. Hay quienes pasan del todo a la nada. Para esas personas, lo que vale la pena practicar es parar en la cantidad planeada aunque sea un buen día, para no perder el día siguiente. Planear descanso también ayuda.
Referencias
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111–161. doi.org/10.1177/0145445510390929
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
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