Cuando los planes no suceden
Los planes no siempre van a suceder. Es normal, y no significa que hayas fallado.
Un plan que no sucedió da información útil. Tal vez era demasiado grande, el momento no era bueno, necesitabas algo que no tenías u otra parte de la vida se interpuso. La pregunta es qué aprendiste sobre el plan, no qué está mal contigo.
A partir de ahí, puedes hacerlo más pequeño, cambiar el horario, dejar algo listo antes, invitar a alguien, probar otra actividad o dejarlo ir si ya no va con lo que te importa.
Si la misma actividad se sigue moviendo, vale la pena verla con más calma. A veces mover un plan es solo algo práctico. A veces es una forma de evitarlo.
Todo resultado sirve
El manual de activación conductual de Martell pide a quienes dan terapia y a quienes la reciben que vean la semana con una actitud de resolver problemas, más parecida a hacer un experimento que a presentar un examen. Con esa actitud, todo resultado sirve. Un plan que sucedió dice algo. Un plan que no sucedió también, y muchas veces dice más.
El tratamiento breve de Lejuez y su equipo también es muy práctico con las actividades que no se hicieron. Cada sesión empieza revisando qué actividades planeadas se hicieron, y el plan de la semana siguiente se arma a partir de ahí.
Lo que se interpone
Cuando en terapia se revisan los planes que no sucedieron, aparecen una y otra vez los mismos obstáculos.
- El plan era demasiado grande, o demasiado vago para empezarlo.
- El momento no era bueno, como una llamada al final de un día largo.
- Poca energía, haber dormido mal o sentirte mal de salud.
- Faltaba algo práctico, como dinero, transporte, alguien que cuidara a los niños o buen clima.
- Otra persona canceló o cambió los planes.
- Se te olvidó.
- No tenías ganas, sentiste ansiedad o todo te parecía demasiado.
“Cómo te fue” pregunta qué se interpuso, con doce opciones, y pone primero los siguientes pasos que van con lo que elegiste.
El siguiente paso, según el obstáculo
Lo que conviene hacer depende de lo que pasó.
Se sentía demasiado grande o poco claro. Hazlo más pequeño, o nombra el primer paso y planea solo ese.
El horario no funcionó. Muévelo a un momento en que normalmente tengas más energía. Tus planes anteriores pueden mostrarte cuándo suele ser.
Demasiado cansancio, o la salud se interpuso. Planea la versión más pequeña, o descansa y muévelo. Descansar es un plan razonable.
Necesitabas algo que no tenías. Déjalo listo desde el día anterior, o elige algo que no lo necesite.
Otras personas. Ten una versión que puedas hacer por tu cuenta si cancelan.
Se te olvidó. Únelo a algo que ya haces, o ponle un recordatorio a una hora exacta.
No tenías ganas, o sentiste ansiedad. Hazlo más pequeño, y revisa si es algo que has estado evitando. “La evitación y qué intentar en su lugar” tiene más sobre eso.
Un ejemplo
El plan era llamar al consultorio dental el miércoles a la hora de la comida para hacer una cita. No se hizo. Viéndolo después, lo que se interpuso fueron los nervios y, de pronto, una docena de otras cosas por hacer.
En lugar de esforzarte más el próximo miércoles, haz el plan más pequeño. Hoy, busca el número y anótalo en un papelito. El jueves a las 9:00, antes de que arranque el día, haz la llamada. Una frase preparada ayuda. “Hola, quisiera hacer una cita para una limpieza”.
La voz que dice que fallaste
Cuando un plan no sucede, el ánimo bajo se apura a convertirlo en un veredicto, como “ni esto puedo” o “¿para qué?”. Esos pensamientos son comunes, y son parte de cómo habla el ánimo bajo. No tienes que ganarles una discusión. Trata el plan que no sucedió como tratarías una receta que no salió. Algo de la preparación tiene que cambiar, y puedes descubrir qué.
Por qué vale la pena ajustar
Los estudios sobre las terapias cognitivas y conductuales han encontrado que la práctica que las personas hacen entre sesiones está relacionada con mejores resultados. Así que, cuando un plan no sucede, lo útil es seguir ajustándolo hasta que se acomode a tu vida lo suficiente para cumplirse. No hace falta tratarte con dureza en el camino.
Referencias
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111–161. doi.org/10.1177/0145445510390929
- Kazantzis, N., Whittington, C., & Dattilio, F. (2010). Meta-analysis of homework effects in cognitive and behavioral therapy: A replication and extension. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2), 144–156. doi.org/10.1111/j.1468-2850.2010.01204.x
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
Las herramientas de Everyday Insight son para la educación y la reflexión personal. No son terapia ni atención médica, y no son para emergencias. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988. Recursos de salud mental