Hacer un plan más fácil de cumplir
Es más probable que un plan suceda cuando es concreto. ¿Qué vas a hacer exactamente, cuándo y dónde?
Ayuda unir una actividad a algo que ya haces. Después de llegar del trabajo, me cambio y le doy la vuelta a la cuadra. Después de desayunar, le escribo a mi hermana.
Piensa de antemano qué podría interponerse y qué harías entonces. Deja los tenis listos la noche anterior. Pon la cuenta encima de tus llaves.
A algunas personas les funciona mejor una hora exacta. A otras, dejar pasar una hora fija les hace sentir que todo el plan se arruinó, así que les funciona mejor una parte del día. Elige lo que vaya contigo.
Planes de “si pasa esto, hago aquello”
El psicólogo Peter Gollwitzer pasó años estudiando lo que llamó intenciones de implementación. Son planes que dicen cuándo, dónde y cómo vas a actuar, muchas veces con la forma “Si pasa esto, entonces hago aquello”. En muchos estudios, las personas que hicieron planes así cumplieron lo que se proponían más seguido que las que solo se pusieron la meta. Una revisión de estudios con personas que viven con problemas de salud mental encontró un patrón parecido.
Un plan de este tipo junta una señal con una acción.
- Si son las 6:00 p. m. del martes, me pongo los tenis y camino al parque.
- Después de servirme el café de la mañana, le escribo a mi hermana.
- Si noto que llevo veinte minutos en el celular, me levanto y me estiro.
La señal hace por ti parte del trabajo de acordarte. Cuando llega el momento, la decisión ya está tomada.
Construir sobre lo que ya haces
Unir una actividad nueva a algo que ya haces todos los días le da una señal que aparece sola. En un estudio sobre cómo se forman los hábitos, repetir una conducta en el mismo contexto cada día, como después de desayunar, la fue haciendo más automática con el tiempo. El tiempo que tardaba varió mucho de una persona a otra, desde unas semanas hasta muchos meses. Saltarse un solo día no hizo retroceder a nadie de forma duradera.
Las buenas señales son cosas que pasan siempre, como despertar, una comida, llegar a casa o lavarte los dientes. Las señales vagas, como “cuando tenga tiempo”, rara vez funcionan, porque ese momento nunca termina de llegar.
Planear en torno a lo que puede interponerse
En la activación conductual se dedica tiempo de verdad a lo que podría salir mal antes de que pase. El manual de Martell le llama resolver obstáculos, y lo trata como parte de cada plan, no como algo que se hace cuando un plan falla.
Dos preguntas ayudan. ¿Qué es lo más probable que lo impida? ¿Qué harías entonces?
- Si llueve, sube y baja las escaleras de tu edificio.
- Si llegas sin energía del trabajo, haz la versión más pequeña.
- Si tu amistad cancela, ve por tu cuenta o llama a alguien más.
- Si no encuentras el formulario, el plan pasa a ser encontrar el formulario.
También ayudan los cambios pequeños a tu alrededor, como dejar los tenis junto a la puerta o la guitarra fuera de su estuche. Entre menos haya entre tú y el primer paso, más fácil es darlo.
Hora exacta, parte del día o después de algo
En la app, un plan puede ir a una hora exacta, en una parte del día, después de algo que ya haces o en cualquier momento de ese día. Los recordatorios siguen lo que elijas.
Una hora exacta funciona bien para cosas que empiezan a una hora fija, como una clase o una llamada. Una parte del día deja margen en los días que no salen como estaban planeados. Después de algo que ya haces funciona bien para lo que quieras volver rutina. Si no sabes cuál elegir, prueba una forma durante una semana y luego la otra, y fíjate con cuál se cumplen más planes.
Hacerlo con alguien
Los planes que haces con otra persona, o que le cuentas a otra persona, pueden ser más fáciles de cumplir. Es más difícil saltarte una caminata cuando alguien te espera en la esquina. Si no se puede hacer toda la actividad en compañía, contarle a alguien lo que planeas, y dejar que te pregunte cómo te fue, puede ayudar de la misma manera.
Un plan, antes y después
Antes: Hacer más ejercicio.
Después: El martes y el jueves, al llegar del trabajo, me pongo los tenis de inmediato y camino al parque y de regreso, unos quince minutos. Si llueve, subo y bajo las escaleras del edificio durante diez minutos. Los tenis quedan junto a la puerta desde la noche anterior.
El segundo es más largo, y es a propósito. Dice los días y el momento, tiene un plan B para la lluvia y deja los tenis esperando. También es lo bastante pequeño para empezarlo un martes en que llegues sin energía.
Referencias
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Toli, A., Webb, T. L., & Hardy, G. E. (2016). Does forming implementation intentions help people with mental health problems to achieve goals? A meta-analysis of experimental studies with clinical and analogue samples. British Journal of Clinical Psychology, 55(1), 69–90. doi.org/10.1111/bjc.12086
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
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