Cómo el ánimo bajo y hacer menos se alimentan entre sí
El ánimo bajo y hacer menos suelen alimentarse entre sí.
Muchas veces empieza con algo real. Una pérdida, una mudanza, una temporada difícil en el trabajo, una enfermedad o una acumulación lenta de cosas pequeñas. La vida se pone más difícil, y menos cosas se sienten bien o salen bien.
Alejarse tiene sentido. Cancelas planes por cansancio, dejas el gimnasio porque parece no tener caso y dejas los trastes porque pueden esperar. Cada decisión trae un poco de alivio.
Con las semanas, ese alivio se suma y la vida se hace más pequeña. Hay menos oportunidades de disfrutar algo, menos cosas hechas y más tiempo para darle vueltas a todo. El ánimo baja más, y empezar cualquier cosa cuesta más.
La activación conductual trabaja el lado de lo que haces, porque es la parte que puedes cambiar hoy, antes de sentirte diferente.
Lo que encontraron los primeros estudios
Cuando Peter Lewinsohn estudiaba la depresión a principios de los años setenta, pedía a las personas que marcaran cada día qué actividades agradables habían hecho y que calificaran su ánimo. Las actividades venían del Pleasant Events Schedule de su equipo, una lista de varios cientos de actividades agradables de todos los días, como estar al aire libre, platicar con una amistad o escuchar música.
El ánimo y las actividades se movían juntos. En personas con y sin depresión, los días con más de esas actividades solían ser mejores días. Las personas con depresión hacían menos de ellas.
La idea que salió de ese trabajo es, más o menos, esta. Cuando menos de lo que haces lleva a algo bueno, ya sea disfrute, sentirte en conexión con alguien o sentir que avanzas, haces menos. Hacer menos deja menos oportunidades para que pase algo bueno, y el círculo se cierra más.
Las revisiones sobre la activación conductual todavía describen esto como su modelo básico. También señalan que es difícil medirlo bien, y nadie dice que explique todos los casos de ánimo bajo.
Alivio ahora, costo después
Charles Ferster, que escribía por esos mismos años, notó algo más. Mucho de lo que hace una persona con depresión es escapar. Quedarte en la cama te salva de una mañana difícil. Dejar sonar el teléfono te ahorra una conversación difícil. Cada cosa funciona, en ese momento.
El costo llega después y sin hacer ruido. La mañana ya se fue, y un mes después todavía no le has devuelto la llamada a tu amistad.
Christopher Martell y su equipo partieron de ahí. Señalan que las formas en que la gente sobrelleva una temporada difícil, como aislarse, dormir más o darle vueltas a las cosas, muchas veces se vuelven problemas por sí mismas. El primer problema tal vez no fue decisión de nadie. El segundo muchas veces nace de una forma de sobrellevar las cosas que en su momento tenía sentido.
Un ejemplo
Digamos que alguien pierde su trabajo. Ese es el primer golpe, y es real. Anda con el ánimo bajo y con algo de vergüenza, así que deja de contestar los mensajes de sus amistades, porque explicar duele. Se desvela y se levanta tarde, porque no tiene a dónde ir. La búsqueda de trabajo se sigue posponiendo, porque cada solicitud vuelve a abrir la herida.
Dos meses después hay más problemas que al principio. Sigue sin trabajo. Además, tiene menos contacto con sus amistades, días sin forma y una sensación creciente de no poder sacar nada adelante. Buscar a alguien ahora cuesta más de lo que habría costado la primera semana.
Nada de esto pasó por flojera. Cada paso fue una forma razonable de sentirse un poco menos mal ese día.
Ver tu propio círculo
Quienes dan terapia muchas veces dibujan este círculo junto con la persona, con los detalles de su vida. Tú puedes dibujar el tuyo. Estas preguntas ayudan.
- ¿Qué pasó, o qué cambió, cuando las cosas se pusieron más difíciles?
- ¿Qué dejaste de hacer, o empezaste a hacer menos?
- ¿Qué empezaste a hacer más?
- ¿Cuáles de esos cambios te dieron alivio en el momento?
- ¿Qué te han costado desde entonces?
Anota una o dos cosas para cada pregunta. Casi todo el mundo descubre que su círculo es muy suyo. El de una persona pasa por cancelar planes, el de otra por quedarse en la cama, el de otra por trabajar hasta tarde para no tener tiempo de pensar. Lo que aparezca en el tuyo suele ser de donde salen los primeros planes pequeños.
Lo que el círculo no explica
El ánimo bajo tiene causas que este círculo deja fuera, como las enfermedades, los medicamentos, las hormonas, el duelo, los problemas de dinero y cosas que te pasan y que ningún plan puede cambiar. El círculo no es una forma de decir que es tu culpa. Describe una parte de lo que mantiene el ánimo bajo, la parte sobre la que normalmente puedes hacer algo. Si también está pasando mucho de lo demás, en una consulta médica o en terapia te pueden ayudar a ordenarlo.
Referencias
- Lewinsohn, P. M. (1974). A behavioral approach to depression. In R. J. Friedman & M. M. Katz (Eds.), The psychology of depression: Contemporary theory and research (pp. 157–178). Wiley.
- Lewinsohn, P. M., & Graf, M. (1973). Pleasant activities and depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41(2), 261–268. doi.org/10.1037/h0035142
- MacPhillamy, D. J., & Lewinsohn, P. M. (1982). The Pleasant Events Schedule: Studies on reliability, validity, and scale intercorrelation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 50(3), 363–380. doi.org/10.1037/0022-006X.50.3.363
- Manos, R. C., Kanter, J. W., & Busch, A. M. (2010). A critical review of assessment strategies to measure the behavioral activation model of depression. Clinical Psychology Review, 30(5), 547–561. doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.008
- Ferster, C. B. (1973). A functional analysis of depression. American Psychologist, 28(10), 857–870. doi.org/10.1037/h0035605
- Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
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