Rutinas: sueño, comidas y horarios estables
Las rutinas diarias sostienen el día. Comer más o menos a las mismas horas, levantarte y acostarte a una hora parecida, bañarte y vestirte pueden ser lo primero que se pierde cuando el ánimo está bajo, y perderlas puede hacer que todo lo demás cueste más.
La activación conductual las cuenta como actividades, igual que cualquier otra. Planear desayunar en la mesa o quitarte la pijama antes de las 9 no es demasiado pequeño para contar. Muchas veces es por donde la gente empieza.
El sueño también importa aquí. Dormir mucho más o mucho menos de lo habitual, o a horas muy distintas, puede mantener bajo el ánimo. Si el sueño es una parte importante de lo que cuesta, Herramientas para dormir, otra herramienta gratuita de Everyday Insight, tiene un diario de sueño y las partes de autoayuda de la TCC para el insomnio.
Marca las actividades de rutina como “Rutina” en “Para qué es”, para que puedas ver en tu semana si lo básico se está sosteniendo.
Por qué importan las rutinas
Martell y su equipo ponen mucha atención a las rutinas que se han desarmado. Perder el trabajo, una mudanza, una separación, la llegada de un bebé o la jubilación pueden quitar la estructura que antes le daba forma al día. Sin ella, las comidas se desacomodan, el sueño se desacomoda y pueden pasar días enteros sin que pase gran cosa. Parte de la activación conductual es volver a armar suficiente estructura para apoyarte en ella.
Los ritmos sociales
En 1988, Cindy Ehlers, Ellen Frank y David Kupfer propusieron que los sucesos de todos los días en la vida social ayudan a ajustar el reloj del cuerpo. La hora en que te levantas, la primera persona con la que hablas, cuándo empiezas a trabajar y cuándo comes funcionan como señales. Las llamaron zeitgebers sociales, de la palabra alemana para “dadores de tiempo”.
Cuando un suceso de la vida quita esas señales, propusieron, los ritmos del cuerpo se pueden desacomodar, y en personas con tendencia a la depresión eso podría ayudar a desencadenar una temporada de ánimo bajo.
Más adelante, Ellen Frank y su equipo construyeron una terapia a partir de esa idea para personas con trastorno bipolar, la terapia interpersonal y de ritmo social. En un ensayo de dos años, las personas que hicieron más regulares sus ritmos diarios durante el tratamiento tuvieron menos probabilidad de tener un nuevo episodio del estado de ánimo después.
El sueño y el ánimo
El sueño y el ánimo están muy ligados. En estudios que siguieron a personas durante años, quienes tenían insomnio tuvieron más o menos el doble de probabilidad de desarrollar depresión más adelante que quienes dormían bien. Es un patrón en grupos grandes, no una predicción sobre ti, pero es una razón más para ponerle atención al sueño.
Por dónde empezar
Si tus rutinas se desarmaron, no tienes que reconstruirlas todas a la vez. Elige un ancla y sostenla una o dos semanas antes de agregar otra.
Para mucha gente, la mejor primera ancla es una hora fija para levantarse, todos los días, fines de semana incluidos. Ayuda a mantener estable el reloj del cuerpo, y el resto del día se puede organizar a partir de ella. Después vienen la primera comida, la última y una hora aproximada para dormir.
Una semana podría verse así. Levantarte a las 7:30 a. m. todos los días. Desayunar antes de las 8:30 a. m., aunque sea un pan tostado. Cenar alrededor de las 6:30 p. m. Apagar la luz alrededor de las 11:00 p. m. Cada una puede ser un plan en la app, marcado como “Rutina”.
Cuando cuesta mantener horarios estables
Trabajar por turnos, tener niños pequeños, cuidar a alguien, los horarios escolares y las temporadas sin trabajo pueden hacer difícil una rutina fija. Busca cierta regularidad dentro de tu propia semana, en lugar de perseguir un día ideal. Si tus turnos cambian, conserva las anclas que puedas, como una comida antes de cada turno o la misma forma de desconectarte después. Si un bebé interrumpe las noches, una hora fija para levantarte y vestirte puede ser la única ancla que se sostenga.
Si tienes trastorno bipolar
Los cambios en el sueño y en la rutina afectan más al trastorno bipolar. Perder sueño es uno de los desencadenantes más conocidos de la manía. Planea con quien te atiende los cambios en tu actividad y en tu sueño, y mantén tus rutinas tan estables como puedas. “Cuándo buscar más ayuda” tiene más.
Referencias
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Ehlers, C. L., Frank, E., & Kupfer, D. J. (1988). Social zeitgebers and biological rhythms: A unified approach to understanding the etiology of depression. Archives of General Psychiatry, 45(10), 948–952. doi.org/10.1001/archpsyc.1988.01800340076012
- Frank, E., Kupfer, D. J., Thase, M. E., Mallinger, A. G., Swartz, H. A., Fagiolini, A. M., Grochocinski, V., Houck, P., Scott, J., Thompson, W., & Monk, T. (2005). Two-year outcomes for interpersonal and social rhythm therapy in individuals with bipolar I disorder. Archives of General Psychiatry, 62(9), 996–1004. doi.org/10.1001/archpsyc.62.9.996
- Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
- Wehr, T. A., Sack, D. A., & Rosenthal, N. E. (1987). Sleep reduction as a final common pathway in the genesis of mania. The American Journal of Psychiatry, 144(2), 201–204. doi.org/10.1176/ajp.144.2.201
Enlaces útiles
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