Qué es la activación conductual
La activación conductual es una forma de trabajar el ánimo bajo cambiando lo que haces, un paso pequeño a la vez.
Cuando el ánimo baja, la gente tiende a alejarse. Ve menos a sus amistades, pospone pendientes, deja de hacer cosas que antes disfrutaba y pasa más tiempo descansando o viendo el celular. En el momento tiene sentido, porque todo cuesta más. Pero con el tiempo, hacer menos significa menos buenos momentos, más pendientes acumulados y más tiempo a solas con tus pensamientos. El ánimo sigue bajo y hacer cosas cuesta todavía más.
La activación conductual trabaja ese círculo de afuera hacia adentro. En lugar de esperar a tener ganas, planeas actividades pequeñas y concretas, las haces como las planeaste y te fijas en cómo salieron en realidad. Algunas las vas a disfrutar. Otras te van a dar la sensación de sacar algo adelante. Otras solo van a mantener el día en orden.
Es uno de los enfoques más estudiados para el ánimo bajo y la depresión, y quienes dan terapia lo usan solo o como parte de la terapia cognitivo-conductual. Este sitio y la app ayudan con lo que haces entre sesiones o por tu cuenta. No sustituye la atención de un profesional.
De dónde viene
A principios de los años setenta, Peter Lewinsohn y un colega pidieron a un grupo de personas que anotaran cada día sus actividades agradables y su estado de ánimo. El ánimo solía ser mejor los días con más actividades que la persona disfrutaba, y las personas con depresión hacían menos de ellas. Lewinsohn propuso que el ánimo bajo crece, en parte, cuando el día deja de dar algo a cambio, esos momentos que se sienten bien o salen bien.
Por esos mismos años, Charles Ferster describió la depresión a partir de lo que la gente hace y de lo que sus acciones traen consigo. Notó cuánto del día de una persona con depresión se puede ir en escapar de lo que se siente mal o en posponerlo, y qué poco queda para lo que podría traer algo bueno.
Durante años, planear actividades fue una parte más de la terapia cognitiva para la depresión. En 1996, Neil Jacobson y su equipo separaron esa terapia en partes para ponerlas a prueba. Un grupo recibió solo la parte de activación. Otro recibió la activación junto con trabajo sobre los pensamientos automáticos. Un tercero recibió la terapia cognitiva completa. A los tres grupos les fue más o menos igual, y de ese estudio salió la activación conductual como un tratamiento independiente.
Dos versiones principales
Hoy, la mayoría de quienes dan terapia trabajan con uno de dos manuales.
El primero es Behavioral Activation for Depression, de Christopher Martell, Sona Dimidjian y Ruth Herman-Dunn. Martell y Dimidjian trabajaron con Jacobson. El manual mira con detalle los días de cada persona, lo que mantiene su ánimo bajo y, sobre todo, la evitación. Entre sus herramientas están registrar actividades y ánimo, planear, dividir tareas en pasos, trabajar los patrones de evitación y llevar la atención de darle vueltas a las cosas a lo que tienes enfrente.
El segundo es el tratamiento breve de activación conductual de Carl Lejuez y su equipo, revisado en 2011. Es más corto y más estructurado. Escribes lo que te importa en cinco áreas de la vida, haces una lista de actividades que vayan con eso, las ordenas de la más fácil a la más difícil y las planeas día por día, empezando por las fáciles.
Esta app toma de los dos. Sus pantallas y su redacción se escribieron para Everyday Insight, y no reproduce los formatos de ninguno de los dos manuales.
Cómo se ve en la práctica
Los pasos son fáciles de describir. Lo difícil es hacerlos en un día de ánimo bajo.
- Ver tus días como son. En terapia, a veces se empieza con una semana de anotar actividades y ánimo hora por hora. Otras veces se pasa directo a planear. En cualquier caso, la idea es ver con claridad cómo van tus días, sin juzgarlos.
- Elegir actividades. Por lo general, una mezcla de cosas que disfrutas, cosas que te dan la sensación de sacar algo adelante y cosas ligadas a lo que te importa, empezando por las más fáciles.
- Planearlas. Una actividad concreta en un día concreto, a una hora fija o en una parte del día.
- Hacerlas y ver cómo salieron. Cómo salieron en realidad, no cómo esperabas que salieran, junto con lo que se haya interpuesto.
- Ajustar. El siguiente plan se hace más pequeño, cambia a un mejor momento o se vuelve otra cosa. Lo que funciona se queda.
Con las semanas, el trabajo suele pasar a la evitación, las cosas que la gente evita y que le van achicando la vida, y a salir de darle vueltas a los mismos pensamientos. La mayoría de los tratamientos terminan con un plan para seguir adelante.
Una primera semana
Digamos que, desde una temporada difícil en el trabajo, las tardes y los fines de semana se han ido casi todos en el sillón. Una primera semana podría tener cuatro planes. Una caminata de diez minutos después de cenar el lunes. Una llamada a tu hermana el miércoles. Pagar la luz el jueves. El tianguis del sábado con una amistad.
Para el domingo, habías hecho dos. La caminata se sintió como una obligación toda la vuelta a la cuadra, y después te dio gusto haber ido. Pagar la luz tomó cinco minutos y te quitó de encima algo que llevaba días molestándote. La llamada no se hizo, porque el miércoles en la noche ya no podías más. El tianguis se canceló porque tu amistad se enfermó.
Es una primera semana normal, y nada de esto es un fracaso. Descubriste que las noches entre semana son un mal momento para llamar, así que la llamada de la próxima semana pasa al domingo en la mañana. La caminata se queda en el plan. El sábado lleva algo que puedas hacer por tu cuenta, por si otra vez se cae un plan con alguien.
Qué han estudiado las investigaciones
La activación conductual se ha puesto a prueba en más de cien ensayos aleatorizados, sobre todo con personas adultas con depresión, con acompañamiento profesional. La revisión más grande hasta ahora encontró que funcionó mejor que las condiciones de comparación y más o menos igual que otras terapias psicológicas.
En un ensayo grande en Inglaterra, la activación conductual a cargo de personal de salud mental con menos experiencia no funcionó peor que la terapia cognitivo-conductual a cargo de profesionales de la terapia con experiencia. El Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia en la Atención de Inglaterra, NICE, incluye la activación conductual, individual o en grupo, entre sus tratamientos para la depresión en personas adultas.
También se ha estudiado con personas mayores, en grupos, en línea y con personas latinas adultas de habla hispana en Estados Unidos. Una revisión que miró más allá de la depresión encontró efectos también en la ansiedad.
Estos hallazgos se refieren a la activación conductual como método, casi siempre con una persona capacitada que la guía. Esta app no se ha estudiado, y no puede saber si algo está cambiando para ti. Si tu ánimo lleva semanas bajo, o te está afectando en el trabajo, en casa o con la gente que te rodea, “Cuándo buscar más ayuda” tiene señales a las que vale la pena prestar atención y a dónde acudir.
Referencias
- Lewinsohn, P. M., & Graf, M. (1973). Pleasant activities and depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41(2), 261–268. doi.org/10.1037/h0035142
- Ferster, C. B. (1973). A functional analysis of depression. American Psychologist, 28(10), 857–870. doi.org/10.1037/h0035605
- Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304. doi.org/10.1037/0022-006X.64.2.295
- Dimidjian, S., Barrera, M., Jr., Martell, C., Muñoz, R. F., & Lewinsohn, P. M. (2011). The origins and current status of behavioral activation treatments for depression. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 1–38. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104535
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2021). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide (2nd ed.). Guilford Press.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111–161. doi.org/10.1177/0145445510390929
- Cuijpers, P., Ciharova, M., Tong, L., Liu, Y., Sprenger, A. A., Miguel, C., Karyotaki, E., & Harrer, M. (2026). Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102783. doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102783
- Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O’Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871–880. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31140-0
- National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: Treatment and management (NICE Guideline NG222). nice.org.uk/guidance/ng222
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- Alber, C. S., Krämer, L. V., Rosar, S. M., & Mueller-Weinitschke, C. (2023). Internet-based behavioral activation for depression: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 25, e41643. doi.org/10.2196/41643
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- Stein, A. T., Carl, E., Cuijpers, P., Karyotaki, E., & Smits, J. A. J. (2021). Looking beyond depression: A meta-analysis of the effect of behavioral activation on depression, anxiety, and activation. Psychological Medicine, 51(9), 1491–1504. doi.org/10.1017/S0033291720000239
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Activación conductual, en inglés
- Centre for Clinical Interventions: Back from the Bluez, un cuaderno de autoayuda para la depresión, en inglés
- NIMH: Depresión
- IMSS: Depresión
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